對抗感冒的芳療 × 草藥全書：預防、飲食到 8 款實作配方 / NAHA芳療協會期刊 2019 冬季

用芳香療法與草藥對抗普通感冒

每到這個季節，呼吸道問題就特別多。入秋後過敏源變多——可能是今年第一次開暖氣時捲起的一陣灰塵，或是冬天緊閉門窗導致的陳舊空氣。不論原因為何，普通感冒無所不在，幾乎到處都可能沾上。

普通感冒的症狀與成因

通常，普通感冒相對「無害」，卻讓人很困擾——它是上呼吸道的感染。常見症狀包括：喉嚨痛、鼻竇阻塞、流鼻水、打噴嚏、咳嗽、頭痛／全身痠痛，有時還會出現持續 7–10 天的低燒。引起感冒的病毒很多，但最常見的是鼻病毒（rhinovirus），約占一半的病例。其他可致感冒症狀的病毒還有：人副流感病毒、人類間質肺炎病毒、冠狀病毒、腺病毒、人類呼吸道融合病毒與腸病毒。¹

多數成年人一年會得上兩次感冒，常發生在春季與秋季。因為能引起普通感冒的病毒超過 200 種，要對全部病毒都產生免疫幾乎不可能。¹ 也就是說，就算你剛好過一場感冒，仍可能再次感染。感冒是「病毒」引起，並不是細菌；抗生素無法治療病毒性感冒。抗生素只在出現併發症（例如細菌造成的鼻竇炎、肺炎）時才需要。感冒病毒藉由「飛沫」傳播：當你咳嗽、打噴嚏、甚至只是擤鼻涕時，這些霧化的微小飛沫會把病毒帶到空氣中，最後落在各種表面上。

免疫系統較弱者更容易感染，包括：幼童、年長成人、吸菸者、孕婦，以及因疾病或藥物而免疫較弱的族群。這類族群不僅更容易得到普通感冒，也較容易出現併發症，例如：肺炎、中耳炎、鼻竇炎、結膜炎（紅眼症）與支氣管炎。若你的感冒症狀惡化到超出一般範圍（高燒、超過十天仍未緩解等）、出現呼吸急促或呼吸困難、或你覺得已無法自行處理症狀，請立即就醫。普通感冒也可能惡化既有的慢性病，例如氣喘與慢性阻塞性肺病（COPD）。此外，感冒與流感的症狀相似；但流感（由流感病毒群所致）併發症更嚴重，甚至可能致命。

如何保護自己遠離感冒與流感

以下建議可幫助保護你與身邊的人免於普通感冒與流感：

• 最簡單也最有效的方法：把手「洗乾淨、常洗手」。美國 CDC 建議以肥皂與清水搓洗至少 20 秒，以降低感染風險。²
• 當無法洗手時，改用酒精型乾洗手（本文後段有配方）。
• 手不乾淨時避免碰觸臉部。
• 盡量把咳嗽、打噴嚏藏在拋棄式面紙裡；若來不及，咳嗽或打噴嚏時用手肘或衣袖遮掩，總之務必遮住口鼻。
• 消毒經常接觸的物品表面，例如門把、手機、鍵盤與兒童玩具。
• 身體不舒服就請在家休息。
• 儘量避免與生病的人近距離接觸。
• 以健康飲食、充足而高品質的睡眠與規律運動來幫助免疫系統。

洗手歌（Hand Washing Song）

這首洗手歌可配《Frère Jacques》（兩隻老虎）的旋律來唱。這段旋律約十五秒，因此我會叫孩子唱兩遍。我自己洗手時也會在心裡默唱！

手心手背、手心手背；
指縫間、指縫間；
兩邊搓一搓、兩邊搓一搓；
亮晶晶、亮晶晶。

以健康食物強化免疫系統

多吃健康、完整且富含維生素的食物，可以有效提升免疫系統、讓身體維持最佳狀態。

富含維生素 C 的食物

維生素 C 是水溶性的常量營養素，可保護細胞免於氧化傷害（抗氧化）。研究指出，至少 200 毫克的維生素 C 劑量可幫助預防、處理或降低普通感冒的嚴重度。³ 維生素 C 也能降低組織胺活性，對鼻塞有一定緩解。

• 柑橘類水果的維生素 C 含量特別高。
• 紅甜椒（Capsicum annuum）、奇異果（Actinidia deliciosa）、木瓜（Carica papaya）與抱子甘藍（Brassica oleracea var. gemmifera）等也都富含維生素 C。

富含維生素 D 的食物

針對維生素 D 預防「急性呼吸道感染（ARIs）」之潛力的隨機對照試驗（RCT）統合分析指出：補充維生素 D 是安全的，且整體上對 ARIs 具保護效果。⁴ 維生素 D（也稱陽光維生素）在食物中的天然來源很少，因此市售食品常會額外強化添加。

• 蛋黃。
• 高油脂魚類（例如鮭魚）是最佳天然來源之一。

具抗發炎與抗氧化性的植物與藥草

薑（Zingiber officinale）與薑黃（Curcuma longa）都具抗發炎特性，可幫助緩解身體痠痛與喉嚨痛。綠茶與紅茶（Camellia sinensis）含有一類抗氧化物——類黃酮。溫熱的茶飲對喉嚨也很舒緩。綠茶含有 L-茶胺酸（L-theanine），這種胺基酸有助於產生 T 細胞；T 細胞是我們對抗感染的免疫細胞。

感冒用蒸氣膏（Vapor Rubs）

即便我們做足預防，大多數人一年還是會得上兩到三次感冒。² 當你正被感冒拖累時，仍有一些作法能讓你舒服些。我母親以往只要我們剛流起鼻水，就會在我們胸口塗上蒸氣膏。蒸氣膏含有芳香化合物：1,8 桉油醇、樟腦與薄荷醇。⁵

你可以自己動手做蒸氣膏，無須使用市售產品中的石蠟基底。改以能支持止咳、袪痰與順暢呼吸的精油來製作；這些精油亦多具抗病毒、抗黴菌與抗菌特性。

支持呼吸健康的精油

• 香脂冷杉（Abies balsamea）
• 黑雲杉（Picea mariana）
• 小荳蔻（Elettaria cardamomum）
• 弗吉尼亞雪松（Juniperus virginiana）
• 錫蘭肉桂葉（Cinnamomum verum）
• 藍膠尤加利（Eucalyptus globulus）
• 窄葉尤加利（Eucalyptus radiata）
• 冷杉針葉（Abies sibirica）
• 弗拉格尼亞（Agonis fragrans）
• 乳香（Boswellia carterii）
• 杜松漿果（Juniperus communis）
• 真正薰衣草（Lavandula angustifolia）
• 檸檬（Citrus × limon）
• 桃金孃（Myrtus communis）
• 綠花白千層（Melaleuca viridiflora）
• 薄荷（Mentha × piperita）
• 蘇格蘭松（Pinus sylvestris）
• 樟樹（桉油醇化學型，Cinnamomum camphora ct. cineole）
• 羅莎琳娜（Melaleuca ericifolia）
• 寬葉薰衣草（Lavandula latifolia）
• 鐵杉（Tsuga canadensis）
• 甜馬鬱蘭（Origanum majorana）
• 甜橙（Citrus sinensis）
• 茶樹（Melaleuca alternifolia）

其他有助對抗感冒的產品與做法

也可以用以上精油自製「枕被噴霧」。我的兒子不喜歡蒸氣膏帶來的溫熱感，所以我會改在他睡前把床單與枕頭噴上一點這類噴霧，對緩和咳嗽與入睡很有幫助。

鼻塞時，我喜歡在茶裡加些藥草，幫助我更好地呼吸。可加入薄荷（Mentha × piperita）、綠薄荷（Mentha spicata）、薑（Zingiber officinale）或真正薰衣草（Lavandula angustifolia）。許多茶品牌都有他們的「對抗感冒配方」；我很喜歡 David’s Tea 的 Cold 911。

蜂蜜能舒緩喉嚨並抑制咳嗽。一項雙盲隨機對照試驗（RCT）評估三種蜂蜜（尤加利、柑橘、唇形科蜂蜜）與安慰劑的效果，結果顯示三種蜂蜜都「顯著優於安慰劑」，能改善上呼吸道感染兒童的夜間咳嗽與睡眠困難。⁶ 另一項研究則發現：蜂蜜在治療上呼吸道感染兒童的夜咳方面，效果等同於右美沙芬（鎮咳藥）。⁷ 對於喉嚨痛，蜂蜜也有助於加速傷口癒合。⁸

沒有什麼比一碗家常雞湯更能安慰感冒了！雞湯能提供充分的營養，幫你擊退感冒。雞肉在你沒有食慾時仍能提供蛋白質與維生素 B。記得用「整隻雞」來熬高湯：骨頭熬出的湯含有明膠、軟骨素與其他營養素，有助於舒緩喉嚨、提升免疫，甚至幫助腸道修復。蔬菜軟爛、好吞嚥，也同樣富有營養。大蒜（Allium sativum）與洋蔥（Allium cepa）有助於對抗鼻塞；它們具抗微生物特性，對付惱人的感冒也有幫助。用來為雞湯增香的香草，例如迷迭香（Rosmarinus officinalis）、百里香（Thymus vulgaris）、芫荽（Coriandrum sativum）、藥用鼠尾草（Salvia officinalis）、牛至（Origanum vulgare）、巴西里（Petroselinum crispum）、羅勒（Ocimum basilicum）與龍蒿（Artemisia dracunculus），能讓你的雞湯「超增幅」，帶來不只香氣的更多益處。最重要的是記得補充水分——就算不太想喝，還是要喝足夠的水。

結語

總的來說，多數感冒雖然讓你覺得很糟，但相對是「無害」的。咳嗽能幫助把過多的黏液與壅塞排出，避免其落入下呼吸道。然而，咳嗽有時也會讓你夜裡難以入眠、甚至會痛。只要可以，盡量選擇「幫助排出（袪痰）」而非「抑制」的介入方式；晚上需要休息時，可斟酌使用止咳方式。增加維生素 D 攝取與健康飲食，隨時準備好面紙。咳嗽或打噴嚏時遮住口鼻，經常洗手、隨身帶乾洗手，不要用不乾淨的手碰眼睛、鼻子或嘴巴。感冒了就待在家照顧自己。通常治療感冒不需要用藥，你需要的是舒適、支持與休息；不過若出現細菌性「第二型感染」，仍須由醫師治療。這個季節，請好好照顧自己！

地毯清新粉（Carpet Freshener）

細菌無所不在！我會用這款 DIY 地毯清新粉，盡力把地毯上的「髒東西」降到最低。這也是另一種提供芳香療法、支持家人健康的方式。

材料與器具

• 帶蓋玻璃罐 1 只（可容納 2–3 杯粉末）
• 小蘇打粉（碳酸氫鈉）2–3 杯

精油

• 任選精油 10–20 滴*

*我會依家人的需要搭配不同精油。我常用來讓地毯清新的精油包括：茶樹（Melaleuca alternifolia）、甜橙（Citrus × sinensis）、黑雲杉（Picea mariana）、藍膠尤加利（Eucalyptus globulus）與肉豆蔻（Myristica fragrans）。

製作

在碗中把小蘇打粉與精油拌勻。裝入帶蓋玻璃罐。你需要在蓋子上戳幾個洞，方便灑在地毯上。

使用

在地毯上「輕輕地」薄薄灑上一層。靜置 5–10 分鐘後以吸塵器吸除。

注意

避免在寵物在場時使用。使用期間請遠離嬰幼兒與兒童。先在地毯不明顯處做小面積測試，確認不會染色。

居家噴霧清潔劑（Spray Cleaner）

這款簡易清潔劑可用於消毒廚房流理台等表面，而且比商店販售的化學噴霧更省錢。感冒／流感季時，我會用它清理從門把到玩具的一切物品。

成分

• 水 1 又 1/4 杯
• 酒精 1/4 杯
• 白醋 1/4 杯

精油

• 茶樹（Melaleuca alternifolia）10 滴
• 檸檬（Citrus × limon）5 滴

製作

準備 1 支可容納 2 杯液體的玻璃噴霧瓶。先倒入 1/4 杯酒精，再加入精油並旋轉瓶身使其混合。接著加入白醋與清水。裝上噴頭，每次使用前先搖勻。

使用

輕噴於廚房、浴室檯面等表面，再用海綿擦拭。

兒童用枕被噴霧（5 歲以上）（Linen Spray for Kids with Colds）

我的兒子不喜歡蒸氣膏在胸口的溫熱感，因此我會改在他就寢前，在床單與枕頭上噴幾下這個配方，有助於減少咳嗽與促進睡眠。

成分

• 酒精 1 盎司
• 蒸餾水 3 盎司

精油

• 窄葉尤加利（Eucalyptus radiata）4 滴
• 真正薰衣草（Lavandula angustifolia）4 滴
• 岩蘭草（Vetiveria zizanioides）2 滴

製作

在 4 盎司玻璃噴霧瓶中加入酒精。再加入精油並旋轉瓶身使其混合。最後以蒸餾水加滿。每次使用前請先搖勻。

使用

睡前輕噴於床單與枕頭上。也可噴在面紙上，塞入枕套內。

乾洗手（Hand Sanitizer）

我會在隨身包包、辦公室與車上各放一小瓶這個自製乾洗手。

成分

• 酒精 2 大匙
• 蘆薈（Aloe barbadensis）凝膠 1/4 杯
• 膠體銀 1 大匙
• 植物甘油 1/2 小匙

精油

• 你選擇的精油 8–10 滴（例如茶樹、檸檬、真正薰衣草）。

製作

先在混合碗中倒入酒精並加入精油，旋轉混合。加入蘆薈凝膠後拌勻。再加入膠體銀與植物甘油，混合均勻。倒入 2 盎司掀蓋式瓶中。

使用

擠出硬幣到 25 分硬幣大小的量，於雙手搓揉使用，特別是在無法洗手時。

成人蒸氣膏（Homemade Vapor Rub for Adults）

成分

• 椰子（Cocos nucifera）油 1/2 杯
• 蜂蠟刨屑 2 大匙

精油

• 藍膠尤加利（Eucalyptus globulus）20 滴
• 香脂冷杉（Abies balsamea）10 滴
• 杜松漿果（Juniperus communis）5 滴
• 小荳蔻（Elettaria cardamomum）5 滴

製作

以隔水加熱法輕柔加熱並融化椰子油與蜂蠟。離火後迅速加入精油並攪拌。倒入 5 盎司以上容量的玻璃罐或藥膏盒中。

使用

取硬幣大小的量，塗抹於胸口、頸部或背部，以幫助化痰、減輕咳嗽。

注意

孕期避免使用；已知腎臟疾病／功能不全者避免使用。僅限成人。

兒童蒸氣膏精油變化版（5 歲以上）

成分

• 椰子（Cocos nucifera）油 1/2 杯
• 蜂蠟刨屑 2 大匙

精油

• 羅莎琳娜（Melaleuca ericifolia）10 滴
• 冷杉針葉（Abies sibirica）5 滴
• 真正薰衣草（Lavandula angustifolia）5 滴

製作與使用方式：同「成人蒸氣膏」。

參考資料（References）

1.     Paddock, Michael. “Common Colds: Symptoms, Causes, Complications, and Treatment.” Medical News Today，2017-12-20。連結：medicalnewstoday.com/articles/166606.php

2.     Centers for Disease Control and Prevention（CDC）。“Common Colds.” 2019-02-14。連結：cdc.gov/features/rhinoviruses/index.html

3.     Whitney, Eleanor N., & Rolfes, Sharon R. Understanding Nutrition。Cengage Learning，2015。

4.     Martineau, A., Jolliffe, D., Hooper, R., Greenberg, L., Aloia, J., Bergman, P., … Camargo, C. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.” Thorax，71(Suppl 3)，2016，pp. A60.2–A61。

5.     Buckle, J. Clinical Aromatherapy: Essential Oils in Healthcare。Elsevier，2015。

6.     Tiemens, Bea. “Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.” Nederlands Tijdschrift voor Evidence Based Practice，12(3)，2014，pp. 14–15。

7.     Paul, I. M. “Effect of Dextromethorphan, Diphenhydramine, and Placebo on Nocturnal Cough and Sleep Quality for Coughing Children and Their Parents: In Reply.” Pediatrics，115(2)，2005，pp. 512–513。

8.     Jull, Andrew B., et al. “Honey as a topical treatment for wounds.” Cochrane Database of Systematic Reviews，2008。