專注與平靜：創造清晰心智的草藥、食物與生活療法 NAHA期刊 2014 秋季
目錄
專注力與健康的現代挑戰
對於許多現代人來說，工作與娛樂都圍繞著電子設備與持續的溝通進行。隨著對話變得簡短，圖像與迷因的快速瀏覽，持續的多任務處理已成為常態。我們的能量同時分散在三個地方。難怪我們很多人都無法完全專注，並覺得難以保持注意力。除了忙碌的生活方式，壓力也會嚴重削弱專注力。你很可能曾經有過被煩惱纏身，難以跟隨簡單對話或完成任務的時刻。
許多人日程表排得太滿，以至於沒有時間準備營養豐富的餐點，也無法與所愛的人一起享受生活的美好。匆忙吃下沒有營養的食物是常見的情況。當我們的身體過度飽食但營養不足，並且缺乏健康組織功能所需的基本構建材料時，怎麼能期望我們的大腦能夠最佳運作呢？最後，許多環境化學物質會影響荷爾蒙系統，包括那些調節身體與心智發展的荷爾蒙。這些合成化合物——稱為內分泌干擾物——能夠改變荷爾蒙的生成、代謝與排泄。有許多研究將暴露於這些化學物質與智商下降和集中力下降聯繫起來。一項長期的台灣研究追蹤了128名在母體中暴露於高水平多氯聯苯（PCBs）和呋喃（一種內分泌干擾物）的兒童。研究發現，這些暴露的兒童在運動和心理能力上都表現出永久性損傷，並且出現行為問題。測試結果顯示，這些兒童的發展速度較慢，平均智商測試得分低五分。
由於兒童在能量上是開放的存在，他們更容易受到外界干擾的影響；他們不斷吸收信息、技能、社會線索和道德規範。他們的發展取決於他們對外界影響的接受和同化。此外，兒童的心理、情感和身體成長由激素調節，這些激素很容易被上述內分泌干擾物干擾。另一個不容忽視的因素是糖攝入量，即使是水果汁、蜂蜜和楓糖漿中的天然糖也不例外。
注意力不足過動症（ADHD）的特徵包括衝動控制差、過度活躍和專注困難。當然，這些是兒童行為的典型特徵——這些特徵的相對頻率導致了這種精神障礙的診斷。被診斷為 ADHD 的兒童往往在學業和社交關係上遇到困難。ADHD 通常與焦慮、睡眠障礙和強迫症 (OCD) 相關。學習差異有時與 ADHD 相關。
根據美國疾病控制與預防中心 (CDC) 的最新統計，2011 年，超過 11% 的美國學齡兒童被醫療保健提供者診斷患有 ADHD。同樣來自 CDC 的統計數據也相當令人震驚，顯示出性別在發病率和/或診斷上的強烈偏差：五分之一的美國高中男生和十一分之一的高中女生被醫療提供者診斷為 ADHD。據估計，美國 4 至 17 歲的學齡兒童中，約 6%（約 350 萬兒童）正在服用 ADHD 藥物。興奮劑是最常開的藥物。興奮劑通過增加大腦中多巴胺和去甲腎上腺素（與腎上腺素非常相似）的水平來發揮作用。我相信管理 ADHD 的初步方法應包括飲食和生活方式的調整、草藥和精油。在考慮藥物治療之前，應徹底探索這些自然療法。此外，應權衡藥物的長期副作用與其短期益處。
我當然不是第一個提出我們文化中對兒童適當行為的僵化觀念問題的人。許多家長和教育者都在質疑，是否應該期望一個孩子能長時間安靜地坐在書桌前做重複性的任務。我還要補充的是，我們在專注能力上有體質上的差異——有些人需要在工作活動中加入更多的休息和運動。此外，在大班教學環境中，學習差異很難解決，因為教師無法根據每個學生最佳的吸收信息模式量身定制課程。有許多飲食、草藥和生活方式的改變，可以大大改善專注、吸收和記憶信息的能力。營養、良好的睡眠、運動和訓練心智專注是培養注意力的核心。草藥和精油也很有幫助，但重要的是不要忽略導致學習和專注困難的潛在因素。
我已包括針對 ADHD 兒童的策略；這些策略同樣適用於面臨類似挑戰的成年人。以下信息適用於所有關注學習、專注和記憶能力的人。這些基本的生活方式、草藥和營養建議應該對大學生、面臨記憶力喪失的老年人以及任何感到自己有“頭腦模糊”症狀的人有所幫助。
ADHD的飲食與生活方式策略
在過去幾十年教過數百名草藥學生之後，我發現那些有定期瑜伽或冥想習慣的學生在長時間的講座中能更好地集中注意力。專注是一種我們都可以通過定期練習發展的技能。以呼吸練習和培養專注為重點的恢復性瑜伽對許多人都有效。即使每天專注於吸氣和呼氣十分鐘，也能產生很大的不同。引導冥想的音頻錄音可以幫助在冥想和放鬆期間保持專注。還有很多專門為兒童量身定制的書籍、視頻和課程，涉及瑜伽、放鬆和冥想。另一個有用的提示是：將這些瑜伽或冥想課程安排到日曆的特定時間，它們更有可能真正發生。
每日作息的節奏對那些容易分心或對刺激過度敏感的人具有非常安撫的效果。儀式感創造了一種能量的形式或容器，並能幫助平息過度興奮。一些例子包括：每天固定時間用餐、起床和就寢。孩子們對學校的結構很有反應——了解時間表有助於他們投入活動，並讓他們知道一天中可以期待什麼。在家裡也可以創造安撫性的日常作息。然而，結構必須與自由時間保持平衡——供孩子們玩耍和創作。如果可能，定期“斷線”，接觸自然環境。即使是在城市中的公園，也能滋養精神。
避免攝取內分泌干擾物，這些物質常見於塑料食品和飲料容器，以及傳統方式生產的肉類、乳製品和農產品。其他來源包括乾洗溶劑、合成家用清潔劑和身體護理產品中的化學物質。防火睡衣、塑料牙膠和奶瓶是嬰兒接觸內分泌干擾物的常見來源。BPA（雙酚A）免費的塑料只是被一種類似的化合物BPB（雙酚B）取代，而後者似乎同樣有毒。
飲食應集中於有機種植的全食物：未加工的蔬菜、水果、豆類、全穀物，以及放養的肉類和乳製品。鋅缺乏與 ADHD 有關。鋅的良好膳食來源包括：牡蠣、紅肉、家禽、腰果、芝麻和南瓜子、小扁豆、鷹嘴豆和藜麥。優質脂肪對健康的神經和細胞膜功能至關重要。二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA) 是在大腦和外周神經元中發現的必需脂肪酸。這些健康脂質的缺乏與許多情緒、行為和認知障礙有關。必需脂肪酸存在於草飼或放牧的肉類、家禽、雞蛋和乳製品中。冷水魚是另一個可靠的來源，但重要的是只食用低重金屬和其他毒素的魚類。此外，在選擇健康的魚類來源時，過度捕撈也是一個問題。野生鮭魚、鱒魚、鯷魚和沙丁魚都是不錯的選擇。如果財務狀況或飲食偏好存在問題，可能需要補充高品質的魚油。
任何仔細觀察過與兒童相處過的人，可能都注意到糖和咖啡因會導致過度活躍，隨後出現“糖崩潰”的現象。幾項研究表明，糖的攝入與 ADHD 症狀之間沒有相關性；然而，這些研究中的“對照”組使用了合成甜味劑，如阿斯巴甜，它可能通過化學獎勵回路影響神經遞質代謝（如多巴胺），對大腦產生與糖相似的影響。有時，常識和個人經驗比科學更具啟發性。考慮到糖在糖尿病、肥胖症和蛀牙發展中的額外作用，明智的做法是限制糖的攝入，包括天然甜味劑如蜂蜜、楓糖漿和果汁。應完全避免高果糖玉米糖漿。人工食品著色劑和防腐劑也與 ADHD 有關，應該避免使用。
限制或排除電子設備的使用。根據美國兒科學會的最新指南，六歲及以上的兒童應將每日娛樂屏幕時間限制在兩小時內。對於許多孩子來說，即使這樣的媒體時間可能也太長。
你是否曾注意到在進行體力勞動後，一種冷靜和清晰的感覺？如果你是父母，你無疑會注意到運動如何能平靜一個興奮的孩子，讓他們放鬆並專注。定期運動，尤其是提高心率的運動，是提升專注力和保持內心平靜最有效的生活方式之一。顯然，如果你不習慣強烈運動或有嚴重健康問題，應該謹慎對待高強度運動。
充足的睡眠對於保持精神清醒、思維清晰和作出有效決策至關重要。值得注意的是，睡眠的質量（包括做夢時間）與持續時間同樣重要。建立晚間儀式既簡單又有效——可以試試泡澡、喝助眠茶，或是在睡前將幾滴薰衣草（Lavandula angustifolia）精油滴在枕頭上。洋甘菊（Matricaria recutita）、檸檬香蜂草（Melissa officinalis）、貓薄荷（Nepeta cataria）、西番蓮（Passiflora incarnata）和頭蓋草（Scutellaria lateriflora）對兒童安全使用。上述草藥按其催眠效果從最溫和到最強排列。對於成人來說，如果較溫和的催眠藥物不起作用，可能需要使用纈草（Valeriana officinalis）和啤酒花（Humulus lupulus）
幫助專注、學習和記憶的草藥
西番蓮（Passiflora incarnata）有助於管理兒童和成人的焦慮和過度活躍。西番蓮還可以與乳燕麥（Avena sativa）和頭蓋草（Scutellaria lateriflora）結合使用，以培養平和與鎮靜的狀態。在支持專注和學習時，理想的做法是添加下面列出的草藥之一或多個，這些草藥有助於專注和記憶。西番蓮的藥用部分是葉子和花朵——它可以每天作為茶、酊劑或膠囊服用。對於一個150磅的成年人，酊劑劑量是每天三次，每次2到3滴管；茶的劑量是每天三杯；膠囊則按照標籤上的劑量說明服用。
積雪草（Centella asiatica）是傳統的印度阿育吠陀和東南亞療法，用於幫助專注和學習。它有著數千年的使用傳統，並且作為藥用沙拉青菜或是添加到奶昔中的草藥被全球享用。積雪草是一種適應原，這意味著它有助於身體適應身心壓力。在阿育吠陀醫學中，它被視為恢復劑，帶來平靜感並支持更高層次的情感，如同情和善意。積雪草是胡蘿蔔科的匍匐地面覆蓋植物；其葉子具有愉悅的香芹味。它可以用作茶、粉末、膠囊或酊劑形式。對於一個150磅的成年人，酊劑劑量為每天三次，每次1至2滴管；茶的劑量為每天三杯；膠囊應遵循標籤上的使用說明。
五味子（Schisandra chinensis）是一種生長在中國原生藤蔓上的藥用漿果。它是一種適應原，草藥用途包括治療焦慮和不安。五味子能同時支持警覺性和放鬆這兩種看似對立的品質。這種果實帶有酸味，許多孩子都喜歡。五味子粉可以加入自製的“能量球”中，這基本上就是由乾果和堅果製成的小球。製作“能量球”時有無限的變化可能。可以試試烤椰子片、切碎的南瓜子和向日葵種子，搭配乾杏、葡萄乾或蔓越莓。我喜歡使用堅果醬（杏仁、向日葵或花生）作為黏合劑。對於習慣吃甜食的孩子，可以用輕微加甜的“能量球”來逐漸減少糖攝入量——糙米糖漿是一個健康的選擇。當孩子們習慣了較低的糖攝入量後，你可以去掉這個成分，讓乾果成為唯一的甜味來源。如果你有食物處理器，你可以快速做出一批。否則手工切碎混合也可以。這些“能量球”可以放入冰箱保存幾個星期。積雪草和西番蓮葉粉末也很好吃，可以以等量加入“能量球”中。試著每個乒乓球大小的“能量球”中加入一茶匙草藥或草藥混合物——兒童的劑量是一天一顆，成人可以每天吃兩到三顆。五味子還可以製成茶或酊劑享用。對於一個150磅的成年人，酊劑劑量是每天2到3滴管，茶的劑量是每天三杯。
依據體重來確定兒童的劑量
要根據體重確定兒童的劑量，您可以假設成人劑量適用於一個150磅的成年人。將孩子的體重除以150，然後將該數字乘以推薦的成人劑量。例如，如果您的孩子體重50磅，她將需要三分之一的成人推薦劑量。如果成人的劑量是三滴管滿的酊劑，她將需要該劑量的三分之一，即一滴管滿（3滴管的三分之一）。如果孩子體重25磅，則需要成人劑量的六分之一，因此他將服用半滴管（3滴管的六分之一）。
