正念烹飪：把芳香療法與營養端上桌 / NAHA芳療協會期刊 2019 夏季

正念烹飪：芳香療法的平和藝術與營養

近年來，在醫療體系的領導與韌性會議中，「正念（Mindfulness）」可說是最受討論的主題之一。何謂正念？正念是人類與生俱來的能力——能夠全然地在當下，覺察我們身在何處、正在做什麼，而不因周遭發生的事過度反應或不堪負荷。正念也能延伸為冥想、正念式動作、正念飲食，甚至感恩等練習。正念並不受限於定義或某種做法；它存在於我們對「活著」的覺知裡：你停下腳步聞到風裡的新割草香，感覺同一陣風把你的髮絲輕拂臉頰，並心懷感謝地深深吸入清新的空氣——就在那一刻，你回到當下，讓心專注在最單純的感受與情緒。

正念的益處

在日常裡保持當下與覺知，能帶來多重好處。正念能提升幸福感：藉由活在當下，人們更能建立良好連結、面對困難時刻，並更容易在生活中發現樂趣。正念能改善心理健康：正念冥想已被臨床應用於憂鬱、焦慮、物質成癮與飲食疾患的處置。正念能改善身體健康：它有助降低血壓、改善睡眠、減緩慢性疼痛，並舒緩腸胃道問題。無論如何，你都應在生活中為正念留出空間。你無須拜訪「上師」，也不必額外撥出沒有的時間；只要如實覺察此刻的生命經驗，你就在練習正念。

烹飪與正念

為家人做菜，對我來說是一種正念練習。我喜歡刀鋒起落的節奏，以及新鮮香草、水果與蔬菜在處理時釋放的香氣。當我把刀工修整到恰到好處時，會有一種「禪」的感覺；若是用的是我在印第安納州韋恩堡（Fort Wayne）當地農夫市集買來的漂亮食材，那股禪意更因香氣四溢而增強。

不過，和所有媽媽一樣，我的生活很忙，不可能天天從頭到尾煮一桌大菜；然而，就算只是做一份簡單的餐點或小點心，都讓我有機會回到正念——這是我一天中能慢下來、專注在滋養家人的時刻。當你在烹飪中找到喜悅，做菜就不再是一件苦差事。試試看吧：放慢步調，有意識地準備即將滋養你身體的食物。當你把愛注入食物，最平凡的料理也能化作每日的正念修練。

廚房裡的芳香療法

當我們切、擠、搗、碾或加熱香草、水果與蔬菜時，植物體內儲存與分泌的精油會被釋出——這就是廚房裡的「芳香療法」。這些易揮發的精油由植物的內部或外部分泌構造產生並儲存。具有「內部分泌構造」的植物，往往要在這些構造被破壞時才會顯出香氣、釋放植物的「神采」。內部分泌構造包含導管與腔室：以導管（延伸的細胞間隙）儲油的植物，如蒔蘿（Anethum graveolens）、茴香（Foeniculum vulgare）與德國洋甘菊（Matricaria chamomilla）；以「腔室」（球形的細胞間構造）儲油的好例子，則是柑橘類水果，如甜橙（Citrus × sinensis）、檸檬（Citrus × limon）與萊姆（Citrus × aurantifolia）。你只要把果皮扭轉或對摺，就能看見精油細霧噴散於空氣中。

具「外部分泌構造」的植物，僅需輕觸就能釋放香氣，甚至把香味留在你的肌膚之上，例如胡椒薄荷（Mentha × piperita）、牛至（Origanum vulgare）與迷迭香（Rosmarinus officinalis）。

需要注意的是：精油幾乎不含維生素或各類營養素。維生素可分為親水（水溶性）或親脂（脂溶性）；而精油本質上是油脂，不經乳化劑不會與水相容，因此無法承載水溶性維生素 B、C 等。再者，蒸餾過程涉及加熱，而熱會破壞水溶性與脂溶性維生素；植物中的酵素也會在蒸餾中變性。最後，精油不含植物中寶貴的膳食纖維。若要獲得更多好處，最理想的方法是把整株植物納入飲食中，而非只使用其精油。

烹調帶香氣的食物，不僅享受到芳香療法，也能從食物本身取得營養。多汁的柑橘水果不只富含維生素 C，還含有硫胺素（維生素 B1）、維生素 B6、葉酸、泛酸、鈣、鉀、磷、鎂、銅、核黃素與膳食纖維。維生素 C 為水溶性維生素，有助提升免疫力，亦可幫助鐵的吸收；鐵是維持血液健康、防止貧血所需。B 群如硫胺素、葉酸、核黃素、泛酸與 B6，有助能量生成、神經傳導物質的合成，並讓你看起來、感覺上更年輕。磷、鎂、銅等礦物質則有助牙齒、骨骼、肌肉收縮與免疫功能。香草如香菜（Coriandrum sativum）、蒔蘿、胡椒薄荷與迷迭香等，不僅提供膳食纖維，還含有維生素 A、C、E、K 與鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，甚至少量蛋白質。

植物油腺構造的著色掃描電子顯微照片（SEM）。順時針自左上起：真正薰衣草（Lavandula angustifolia）、迷迭香（Rosmarinus officinalis）、檸檬香蜂草（Melissa officinalis）與藥用鼠尾草（Salvia officinalis）。所有影像經 NAHA 2019 授權使用；攝影／資料來源註於原文。

夏季香氛食譜

夏日水果沙拉

把這道沙拉放進冰箱冷藏數小時，讓所有美味「結婚」融合；炎夏裡再適合不過！

材料

• 木瓜（Carica papaya）丁 2 杯
• 鳳梨（Ananas comosus）丁 1 杯
• 哈密瓜（Cucumis melo L. (Inodorus Group)）丁 1 杯
• 奇異果（ACtinidia deliciosa） 2 顆，切丁
• 香菜（Coriandrum sativum）切碎 2 大匙
• 萊姆（Citrus × aurantifolia） 2 顆
• 在地蜂蜜 1 大匙

做法

把所有切丁水果放入大碗。另取小碗刨下萊姆皮屑並擠汁，將蜂蜜加入萊姆汁中拌勻，倒回水果碗。撒入切碎的香菜，翻拌讓香菜均勻黏附在每塊水果上。

Kristan 的美味檸檬水

材料

• 清水 8 杯（其中 2 杯溫水、6 杯冷水）
• 檸檬（Citrus × limon） 2–3 顆
• 胡椒薄荷（Mentha × piperita）枝 3–5 枝
• 粗糖（raw cane sugar）3/4 杯

做法

先在大水壺內倒入 2 杯溫水，用以溶解糖與其他食材；再加入其餘 6 杯冷水。所有用量可依個人口味增減。

變化版：以 3–4 袋茶包取代檸檬，做成日光紅茶（sun tea）。

家傳最愛酪梨醬

這個食譜需要「大量」切丁。我喜歡在夏天有客人來時做這道點心；它也是我練習刀工的最愛。我習慣把所有食材都切成小方塊，萊姆也用手擠汁——這是我的「廚房正念」首選食譜。

材料

• 酪梨（Persea americana） 3 顆
• 中型紫洋蔥（Allium cepa）半顆
• 香菜（Coriandrum sativum）一把（若不愛香菜可改用巴西里）
• 羅馬番茄（Solanum lycopersicum） 2 顆
• 墨西哥辣椒（Capsicum annuum） 1 根
• 萊姆（Citrus × aurantifolia） 1 顆
• 鹽與黑胡椒適量

做法

酪梨對半去核、切丁；洋蔥切小丁。番茄與墨西哥辣椒對半去籽後切丁（切辣椒建議戴手套，處理完任何高辣椒素的果蔬都要徹底洗手）。香菜切碎。把所有食材放入大碗，加入萊姆汁拌勻並略為壓碎。最後依口味加鹽與黑胡椒。

香草綜合奶油

我愛這一味！超級簡單，能一秒升級任何放在上面的肉類。記得慢慢來，享受在切香草時那股撲鼻的芳香療法。

材料

• 有鹽奶油 1 條
• 迷迭香（Rosmarinus officinalis）切碎 1 大匙
• 百里香（Thymus vulgaris）切碎 1 大匙
• 蒜頭（Allium sativum） 1 瓣，切末（可選）
• 細香蔥（Allium schoenoprasum）切碎 1/2 大匙
• 猶太鹽 1/4–1/2 茶匙

做法

將奶油置於拌碗回溫至可拌的柔軟度；加入所有食材拌勻。把混合物舀到蠟紙上捲成長條狀，冷藏。食用時切片，放在牛排、雞肉、漢堡或豬肉上；抹在熱麵包或法國麵包上也絕配。

參考資料

1.     〈Defining Mindfulness〉，Mindful，2018/08/20，網址收錄於原文。

2.     〈Benefits of Mindfulness〉，HelpGuide.org，2019/03/21，網址收錄於原文。

3.     Hale Groves 團隊，〈Nutritional Value of Citrus Fruits〉，2013/05/08，網址收錄於原文。

4.     NutritionValue.org：〈Nutritional Values For Common Foods And Products〉，網址收錄於原文。