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早醒型失眠
配方 / 早醒型失眠
共
5
筆
相關文獻
早醒型失眠
共
5
筆
改善失眠
1.文獻查證 1. 病因： 失眠是最常⾒的睡眠相關問題，其原因為： ⾝體因素：包括⾝體⽣理障礙的疾病，如肝病、長期疼痛、肥胖症、呼吸系統疾病、頻尿、憂鬱症等。 ⽣理因素：女性更年期，精神亢奮，如睡前喝茶、喝咖啡、吃宵夜、激烈的運動。⽣氣、飢餓等。 藥物因素：服⽤咖啡因、喝藥酒、尼古丁、安非他命、利尿劑等。 ⼼理因素：包括⼀般⼼理壓⼒，睡前的預期性壓⼒及焦慮，學⽣考試前後，因擔憂成績⽽造成睡眠品質不良。 精神因素：因爲興奮、擔憂或遭受重⼤打擊時所引起的失眠，持續不斷的增強，⽽轉化成躁鬱或憂鬱症。 ⾃律神經失衡，⾃律神經紊亂，打亂⽣理睡眠節奏。 其他因素： 其他可能是⼀些習慣性問題，如臥室的安靜與否，床鋪⼤⼩、軟硬度、枕頭、棉被的選擇。 2. 臨床症狀： 依據失眠時間的長短： *暫時性失眠：少量壓⼒或短期壓⼒所造成，通常是作息時間改變，如輪班、旅⾏時差的問題，約1～3天⽽已，不必特別治療，環境因素消失則會恢復正常。 *短期性失眠: 指失眠困擾維持1～2星期，但少於1個⽉者，⼀般是由於⽣活重⼤事故，如家⼈⽣病或死亡，突然失業，婚姻破裂等。先改善睡眠習慣，持之以恆便⾃然恢復，若無進展，則在醫師指⽰下配合短期服⽤助眠藥治療。 *長期性失眠 :指失眠困擾持續存在超過三星期以上，如罹患經常⼲擾睡眠的疾病（精神疾病或睡眠呼吸中⽌症）、內科疾病或⽩天嗜睡。此務必由睡眠專⾨醫師妥善評估，由睡眠技師進⾏ 「睡眠多項⽣理檢查」，找出病因，徹底治療。 失眠的三種常⾒型態，分別是入睡困難型（焦躁不易入眠）、無法熟睡型（睡眠淺、容易驚醒）、早醒型。 *「入睡困難型」起因多半為交感神經過度亢奮，從⽩天持續到夜晚無法停歇，入睡前腦海中總不停有訊息劃過，有時後即使意識到⾃⼰腦袋不斷空轉，卻還是無法讓它靜下來。 *「無法熟睡型」起因為⾃律神經中的交感與副交感雙雙失調，兩者合作不協調。原本睡眠時負責衝鋒陷陣的交感神經應該退場，負責舒緩放鬆的副交感應該好好作⽤，我們才能安睡。當兩個互不相讓，爭相表現時，睡眠節奏就會跟著亂了套。 *「早醒型失眠」指的是每天醒來的時間，都比睡眠週期預定的時間還早，也就是睡眠週期未走完就醒來。這時我們會感到很累，但卻再也無法入睡。 3. 治療⽅式： 失眠屬「精神醫學」之領域，針對其病因予以適當的治療，包括： ＊藥物治療：需經過醫師的診治再針對不同病因給予適當的藥物， 合併處理失眠和焦 慮症症狀，如抗憂鬱劑＋鎮靜安眠藥物，病患請避免⾃⾏調整藥物。 ＊認知⾏為治療：改變固有不好的⾏為，改善速度需較長的時間，但治療效果會更加穩定持久。其他治療：腦刺激治療技術引進，包括重覆經顱磁刺激（rTMS）、經顱直流電刺激（tDCS），以及經顱微電流刺激療法（CES）。「GABA」成分能有效解決半夜醒來、失眠等問題，GABA是指γ-氨基丁酸，GABA有可以穩定興奮的神經、放鬆⾝⼼的作⽤。 ＊失眠認知⾏為治療 (cognitivebehavioraltherapyforinsomnia.CBT-I ) 是除了藥物之外的最佳治療⽅式，且已有許多研究證實其療效。 從病⼈的⼼理與⽣理著⼿，由醫師或衛教⼼理師與患者聊聊天，透過調整想法與⾏為，矯正睡眠習慣與信念，並且針對病因找到改善⽅法。 4. 照護措施： ＊晚餐別太早吃，與睡覺時間間隔不超過4⼩時。吃飽後交感神經放鬆、副交感神經作⽤是⾃然的⽣理反應，順勢培養睡眠情緒，入睡更容易。 ＊睡前不進⾏激烈運動，也不洗熱⽔澡。⽔溫過熱會刺激交感神經，使⼼跳、新陳代謝加速，不利於入睡。 ＊穴道的按摩，張鈺鑫醫師建議可以按壓以下5個穴道來安神助眠。 ▪ 神⾨穴：⼿腕橫紋靠近⼩指凹陷處，平衡⾃律神經，安神助眠。 ▪ 內關穴：⼿腕橫紋正中，往上2⼨處，緩解⼼悸、焦躁。 ▪ 隱⽩穴：腳⼤拇指內側，指甲根部斜下處，能清⼼凝神。 ＊⼩寐適可⽽⽌：⽩天⼩睡片刻是許多⼈每天⽣活作息中的⼀部分，但對於晚上有睡眠障礙的⼈，⽩天的⼩睡因會補償晚上睡眠不⾜的部分，反⽽讓睡眠問題更加惡化。 ＊避免使⽤床做睡覺以外的⽤途：平常不宜在床上看書、看電視或吃東⻄，如果躺在床上⼀段時間後仍無法入睡，應立即起床做⼀些鬆馳⼼情的活動，如聽⾳樂、看書等，等睡意濃時再去睡。 ＊布置舒適的睡眠環境：臥室的溫度不能過冷過熱，光線暗⼀點較佳，且通風要良好，不良的通風會使室內氧氣濃度下降，影響睡眠。 ＊睡眠姿勢：⼀般⼈習慣⽤仰睡的姿勢，但是容易因為雙⼿置於胸前導致壓迫⼼肺，並容易使舌根部往後墜縮吸，易發出鼾聲，因此建議採⽤向右側臥，讓⾝體⼸成⼸型的⽅式為佳。另外避免蒙⾯ （例如天冷⽽將棉被蓋住整個⾝體）⽽睡、張⼝呼吸或當風（直接⾯對電扇或冷氣出風⼝）⽽睡。 ＊飲食習慣：咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因，因有興奮劑的作⽤會讓⼈保持清醒。因此，減少攝取含有咖啡因的食物（例如咖啡、可樂、茶、巧克⼒），也應盡量避免辛辣或油膩的食物，尤其是在睡前四⾄六⼩時內，更應避免攝取上述的飲料或食物。若要避免失眠，可以在睡前喝杯熱 ⽜奶或蜂蜜飲品，⽽且避免吃太飽或空腹就寢。 ＊晚飯後少喝⽔及飲料：以免半夜頻尿須起床上廁所，影響睡眠品質。2.芳療措施3.芳療評值4.個案回饋
芳香療法個案集
2022.09.18
改善睡眠品質
看到個案有這麼大的改善，對我而言非常開心，因為自己以前也有過失眠的經驗 ，所以很能體會失眠帶來的不適，在學芳療的過程，學了很多有關的相關知識，一開始個案的狀況很嚴重，有時徹夜未眠外甚至需要拖到三、四點才能入睡，然後又很淺眠，晚上睡不好白天都沒什麼精神、氣色又差，了解到睡眠品質真的很重要。 在不斷溝通之下，個案嘗試除了把精油塗身體外也使用嗅吸的方式，會搭配嗅吸是因為一種氣味的背後，可能象徵著一個場景、一種氛圍與一個回憶。我嘗試運用味道喚起個案的情緒記憶，例如聞到某一種食物就想到小時候奶奶家的飯，聞到某一種花香就想到曾經一段難忘的旅行。善用氣味的特性，幫助個案打造不同的感官旅程。 嗅吸不同之處在於，它直接噴灑再枕頭或居家布織品上，讓鼻子能與氣味更加親近，睡覺時一靠近枕頭就能感覺心情放鬆，讓整天的疲勞或壓力都能被一掃而空，讓個案在香氛氣味引導之下緩緩進入深沉睡眠。 然後我也很開心個案的信任，個案以往也嘗試很多方法助眠包括運動、睡前一小時不用電腦手機等等但效果不佳外，還有以前是睡覺非常怕吵，因為被吵醒幾乎都睡不回去。但用了精油按摩以及擴香之後看著個案慢慢地改善，現在半夜被聲音吵醒，只需要抹一點在手上按摩脖頸也能順利睡回去了，看著個案慢慢一點一點的改變、轉好，老實說，我真的比個案更開心 。 有了這次經驗之後，感覺到外在的傷肉眼可見，癒合了就沒事，但是內心的傷如果沒有好好癒合，是會不斷不斷的累積的，精油幫助跟自己的內心對話並且療癒自我，適時的提醒要放鬆、要愛自己、要跟自己的內心和解，唯有先好好療癒自己，把自己調整到最佳的狀態，現在的我更加相信芳療的確有很好的療效，以後會嘗試使用在更多地方、幫助更多身邊的人。文獻查證病因 自律神經系統可分為交感神經系統、副交感神經系統。當交感神經興奮時，人體的心跳、血壓、血糖及腎上腺素上升，身體能量消耗量也會上升；副交感神經則會降低血壓、心跳，讓人體可充分休息、儲存能量。 當自律神經失調時，交感神經便會於睡覺時處於亢奮狀態，使身體及大腦無法妥善休息，同時血管也會處於收縮狀態，進而導致失眠，或睡醒後身體痠痛、水腫及精神不濟。 自律神經失調的原因主要來自於壓力，若能適度排解壓力，則自律神經系統雖可能暫時受到影響，但很快就可自行恢復平衡，但如果壓力過多、自身生理或心理的狀態不佳，失調問題就會愈發嚴重。 2.臨床症狀 入睡困難：因交感神經過度亢奮，大腦即使入睡仍處於活躍狀態，腦中不停有訊息飛 過，進而導致入睡困難。 睡眠維持困難：因交感神經與副交感神經雙雙失調，造成身體於休息時無法進入深層睡眠，造成睡眠品質差且容易醒來。 早醒型失眠：此類失眠患者多處於長期自律神經失調的狀況，雖無入睡問題，但睡眠周期皆較一般人短，容易提早清醒，造成身體缺乏血清素、正腎上腺素等多於夜間分泌的神經傳導物質，使人長期處於精神不濟或憂鬱的狀態。 其壓力因子大致可分為以下3類： 物理環境壓力：如環境產生劇變，變得過冷、過熱、氣壓過高 生理壓力：如月經來潮的荷爾蒙變化、疾病或藥物所導致的不適 情緒壓力：如因面臨重大變故、重要事件而感到憤怒、悲傷、焦慮或不安 3.治療方式 若生活出現變故、壓力突然增加，導致自律神經短暫失調而出現失眠情況，只要適當緩解壓力，如運動、聽音樂、維持健康飲食及作息，並且多休息、睡眠充足，就能讓自律神經恢復正常狀況。 或著找到症狀的根本原因，還是很有機會治癒的，以壓力為例，提升面對壓力的應對能力、有套自己的紓壓方式就是有效治療之道。 而最基本的日常飲食，也是一項十分重要的環節，某些營養素為人體必需營養素，這些營養素無法由人體自行生成，必須透過食物或營養補充品來攝取，當長期缺少某些必需營養素，就容易產生疾病。 4.照護措施 1固定每天就寢及起床的時間。 2壓力的自我調適，例如：從事戶外活動、睡前靜坐、放鬆、深呼吸。 3平時規則地運動可加深睡眠，提高睡眠的品質。 4中午過後避免食用含咖啡因的食物，以免精神亢奮干擾睡眠。 5避免以酒助眠，因為酒會導致睡眠淺和多夢。 6臥室應減少噪音及光線並保持適當的溫度。 芳療措施 芳療評值 個案回饋
芳香療法個案集
2023.05.24
增加睡眠品質 改善免疫失調
個案以往睡眠入睡狀況大致上正常，稍嫌淺眠，但只要遇到工作上的旺季就會嚴重失眠，腦袋思緒停不下來。久而久之會影響到白天的情緒，並且失眠狀況會因為過度疲勞反而更加嚴重。因為與個案熟識，特別了解她的個性與狀況，因此平常也會盡量多關心她的心理狀況。第一支的配方氣味上是喜歡的，用的第一天睡眠就明顯改善，個案也很驚訝其效果，但持續用三、四天後，對於平常皮膚會隨著免疫力下降而變敏感的狀況，顯得對皮膚比較刺激 ; 因此第二支就選用比較溫和的精油，濃度維持，整體味道也是喜歡且舒服，皮膚也舒適，睡眠依舊維持變好的狀況也在下次生理期前改善了經痛 ; 第三支比較針對情緒與氣味上的調整，一樣溫和不刺激。個案回饋整體喜愛＆效果程度為：3 > 2 > 1。 這次的經驗有提醒了我之後再面對壓力型個案，需要再多注意、觀察因壓力造成的多方面影響，不只睡眠、心情、食慾還有免疫與皮膚等都須全面一起多多注意，不能只單純針對單項症狀來處理而忽視其他症狀。另外，也因為現在的人平常都比較忙，在沒有使用精油的習慣前，有時候忙起來就會忘記使用，芳療師可以定期以不擾人的頻率下關心個案使用狀況。文獻查證1.病因： ＊失眠的原因很多，常見的5大原因包括： 1. 心理因素：過度擔憂、心神不安、心情太過興奮、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等；部分精神疾病也會引起失眠 2. 生活模式：輪班、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品 3. 環境因素：環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高，也會影響入睡 4. 生理因素：多尿、咳嗽、疼痛或睡眠呼吸中止症 5. 生理時鐘改變：例如旅行、時差 ＊自律神經失調的原因主要來自於壓力，若能適度排解壓力，則自律神經系統雖可能暫時受到影響，但很快就可自行恢復平衡，但如果壓力過多、自身生理或心理的狀態不佳，失調問題就會愈發嚴重。其壓力因子大致可分為以下3類： • 物理環境壓力：如環境產生劇變，變得過冷、過熱、氣壓過高 • 生理壓力：如月經來潮的荷爾蒙變化、疾病或藥物所導致的不適 • 情緒壓力：如因面臨重大變故、重要事件而感到憤怒、悲傷、焦慮或不安 2.臨床症狀： ＊失眠定義： 每週有至少3天以上失眠，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，影響學習或工作就可以稱為失眠。持續時間少於1個月稱為急性失眠，超過1個月以上就稱慢性失眠。 進一步細分，失眠又可分為3種： 入睡困難：上床後需要30分鐘以上才能入睡 夜醒：半夜醒來的總時間達30分鐘以上 過早清醒：比預計起床時間更早清醒來，超過30分鐘且無法再入睡 ＊自律神經系統可分為交感神經系統、副交感神經系統。當交感神經興奮時，人體的心跳、血壓、血糖及腎上腺素上升，身體能量消耗量也會上升；副交感神經則會降低血壓、心跳，讓人體可充分休息、儲存能量。 當自律神經失調時，交感神經便會於睡覺時處於亢奮狀態，使身體及大腦無法妥善休息，同時血管也會處於收縮狀態，進而導致失眠，或睡醒後身體痠痛、水腫及精神不濟。 一般而言，由自律神經失調所引起的失眠可分為以下3類： • 入睡困難：因交感神經過度亢奮，大腦即使入睡仍處於活躍狀態，腦中不停有訊息飛過，進而導致入睡困難。 • 睡眠維持困難：因交感神經與副交感神經雙雙失調，造成身體於休息時無法進入深層睡眠，造成睡眠品質差且容易醒來。 • 早醒型失眠：此類失眠患者多處於長期自律神經失調的狀況，雖無入睡問題，但睡眠周期皆較一般人短，容易提早清醒，造成身體缺乏血清素、正腎上腺素等多於夜間分泌的神經傳導物質，使人長期處於精神不濟或憂鬱的狀態。 3.治療方式： ＊失眠： • 藥物治療的迅速有效和安全性高，使得安眠藥物在過去 20 年來確實成為醫師主要的治療考量，許多失眠患者的確需要階段性的使用安眠藥物作症狀處理。 • 非藥物方法包括心理冶療與行為療法，心理治療主要針對患者對失眠的害怕及壓抑情緒表現之困難做適當的處理，可用一些衛教及再保證的支持性心理治療來減輕患者對失眠之害怕；行為療法是一種漸進式治療失眠的方法，目的是如何培養良好的睡眠保健習慣。 ＊自律神經失調: 若生活出現變故、壓力突然增加，導致自律神經短暫失調而出現失眠情況，只要適當緩解壓力，如運動、聽音樂、維持健康飲食及作息，並且多休息、睡眠充足，就能讓自律神經恢復正常狀況。但若失眠情形超過2週以上，且經醫師診斷是自律神經失調，那便應接受專業治療。失眠情形超過2週者多患有「常態性自律神經失調」，此時自律神經已嚴重失衡，日常生活改善，如運動、飲食或安眠居家療法等皆難以發揮功效，且病患多對失眠存有嚴重的預期性焦慮問題。在藥物治療上，醫師會依據病人的症狀，如焦慮、失眠，分別給予抗焦慮藥物及安眠藥。隨著自律神經失調病患穩定服用藥物、定期回診檢查，其失調情況多會明顯緩和，患者同時也須輔以日常生活的改善措施，即能加速康復時間，不再依賴藥物治療。 4.照護措施： ＊自律神經失調： 1.腹式呼吸啟動副交感神經，安定身心：呼吸是少數能被人控制的自律神經節律。吸氣時交感神經較活絡；呼氣時換副交感神經佔優勢。早午晚和睡前各練10分鐘腹式呼吸。 2.用食物保養神經的作用穩定 •多巴胺、正腎上腺素：製造這兩種神經傳導物質都需酪胺酸和苯丙胺酸，可從家禽、海產、蛋、乳製品中獲得，素食者可從大豆中攝取。 •血清素：色胺酸是大腦製造血清素的原料，可安定神經、助眠，被稱為「天然安眠藥」。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。 3.運動 4.不熬夜 5.曬太陽、流汗 6.利用五感舒緩神經：視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五感，都會影響自律神經 7.讓情緒有出口：情緒過於高亢（緊張、不安、興奮等）或過於低落（悲傷、沮喪、失望、鬱悶等），都會阻礙交感與副交感神經正常運作，引發失調。 ＊失眠： 1. 每天至少曬30分鐘太陽：曬太陽可以有效調整生理時鐘 2. 睡前半小時不要看3C：3C強光會直接進入眼睛，這樣就會讓褪黑激素分泌量減少，使睡眠延後或降低睡眠品質，但睡前看書沒問題，因為光線是透過書本再反射進眼睛，光線相對沒那麼強烈 3. 準備睡眠日記，如果腦袋中很多煩惱、睡不著，可以試著寫下來。寫的方式也有技巧： ■ 一定要用寫的，不要打字或語音輸入 ■ 建議在書房或客廳寫，或至少不要在床上寫，避免把睡不著和床聯想在一起 ■ 只能寫15分鐘 ■ 條列式寫即可，不要詳述，否則會愈寫愈煩 ■ 15分鐘到了之後，即使沒寫完也要馬上闔上筆記本、放進抽屜，這樣是告訴自己暫時把煩惱放下 4. 創造儀式感：告訴身體，做完這件事後就該準備休息。蔡宇哲指出，睡前刷牙、看書或換睡衣都是不錯的方式 5. 睡不著就起來走走，不要一直待在床上 6. 避免在房間談論公事或計劃工作 其他的做法包括： 7. 避免睡前激烈運動 8. 避免睡前喝咖啡、茶等含有咖啡因的飲品 9. 維持舒適的環境，例如光線盡量減少、室溫維持在25℃、必要時可佩戴耳塞降低環境聲音干擾 10. 避免睡前進食和喝水 芳療措施 芳療配方 日期 名稱(Eo、Vo、Hy) 劑量 選用理由 濃度 6/24 (Eo) 沉香純羅勒+甜馬鬱蘭+苦橙葉+天竺葵 (Co) (杜松果+雷公根+玫瑰)浸泡油 (Eo)4+4+2+2D (Co) 20ml 沉羅+甜馬主要針對壓力引起睡眠問題 針對皮膚修復與保濕 3% 7/28 (Eo) 純正薰衣草+甜馬鬱蘭+廣藿香+天竺葵 (Co) 蘿蔔籽油+芝麻油 (Eo)4+2+2+4D (Co) 5+10ml 純薰放鬆助眠、增加天竺葵平衡免疫、甜馬改善經前。 滋潤皮膚 4% 12/8 (Eo) 義大利永久花+花梨木+伊蘭 (Co) 蘿蔔籽油+芝麻油 (Eo) 4+4+1D (Co) 5+10ml 撫慰情緒、提振心情、助眠 滋潤皮膚 3% 3/19 (Eo) 穗甘松+黑雲杉+乳香+血橙 (Co)酪梨油＋澳洲胡桃油 (Eo)2+2+3+3D (Co) 7+3ml 增加睡眠品質、靜心、加強放鬆 滋潤皮膚、不粘膩 5% 使用建議： 1. 塗抹於胸前＆下腹部＆頸部 2. 多喝水 芳療評值 評值日期 評值內容 6/24 大量塗抹，前 3 ~ 4 天明顯改善睡眠問題，降低頭腦思緒，後面 3 天開始皮膚感受比較刺激、敏感、會發熱，因此暫停使用。 7/28 睡眠問題持續改善，快速入眠且維持好的品質，對於皮膚較溫和。同時明顯改善經前症候群。 12/8 睡眠品質良好，皮膚穩定。 3/19 整體較溫和、深度睡眠、讓情緒平靜。 個案回饋 個案用油狀況 用油時的感覺： 以平常心來使用。氣味舒服，是個案喜歡的味道。睡前塗抹使心情愉悅。 用油後的整體感覺： 平常因為工作壓力大導致的失眠＆淺眠狀況，出乎意料的有效改善，並且連同平時的經前症候群症狀一併改善。整體感受很滿意。 個案對芳療師之建議與感想： 以往對於芳療師一職比較不熟悉，但因為認識很久所以對於嘗試新的事物比較有信任感。在不抱特別期待的情況下，幾次下來均有很大的改善，有效地提升生活愉悅感受。
芳香療法個案集
2023.05.02
調適淺眠睡眠問題
這次的個案經驗，讓我更了解「信任」這件事對於芳療師的重要性，當缺乏信任度，個案使用上比較容易斷斷續續並質疑出現的任何情形均是使用調油所致。因此在之後的個案上，會再多介紹精油的故事與由來，加強個案的信任度，每一支的調油所針對的症狀與預想的療效也會再更有耐心的為個案解說。文獻查證 1.病因 l 心理因素：部分情緒會引起失眠的問題，例如：過度擔憂、心神不安、心情太過興奮、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等。此外，部分精神疾病也會引起失眠。 l 其他各種生理因素也都有可能喚醒身體，包括血糖過度降低使得腦部壓力增加，以及身體靜止不動時容易出現搔癢不適的不寧腿，還有使得腦袋缺氧、身體不得不醒過來補充氧氣的睡眠呼吸中止症，或是常被誤認有利睡眠、實則只是讓身體疲勞卻影響睡眠品質的酒精。 l 睡前滑手機使得告知腦部要睡覺的褪黑激素無法正常分泌。 l 疾病因素：男性出現攝護腺肥大、甲狀腺機能亢進、嚴重咳嗽等疾病時也會引起失眠。 l 交感神經過度亢奮：現代人作息不定、情緒起伏大、用腦過度，加上所承受的壓力也較大，大腦停不下來，交感神經在不斷接受刺激下也會顯得較亢奮，失眠難免偶爾發生。若長期不處理失衡的自律神經，最終演變成自律神經失調。 l 刺激性物品或藥物：咖啡、茶、可樂、香菸、檳榔、興奮劑，有時會人處於情緒亢奮，引發失眠。 l 環境因素：環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高，有時都會讓人難成眠。 l 生理時鐘的改變：女性更年期、夜班工作、旅行中的時差都會讓人失眠。 2.臨床症狀 失眠的型態可略分為：難入睡、淺眠、早醒三種類型，難入睡的人多半交感神經過亢，淺眠的人交感與副交感不協調，讓人睡不安穩；早醒的人則多因為長期自律神經失調，引發情緒不安，讓人天天醒得早。再者，半夜到凌晨這段期間，有許多神經傳導物質（血清素、正腎上腺素等）分泌，早醒型失眠者如長期血清素、正腎上腺素短缺，人就會顯得鬱鬱寡歡、缺乏精神，進而出現憂鬱的傾向。 3.治療方式 l 視狀況開立合適的安眠藥物，並搭配自律神經治療 l 若以前沒有失眠困擾，但最近卻發現失眠頻率變高的人，建議趕快先透過自我調整的方式來穩定 有些失調的自律神經。請把握以下幾個重點： 晚餐別太早吃，與睡覺時間間隔不超過4小時。吃飽後交感神經放鬆、副交感神經作用是自然的生理反應，順勢培養睡眠情緒，入睡更容易。 睡前不進行激烈運動，也不洗熱水澡。水溫過熱會刺激交感神經，使心跳、新陳代謝加速，不利於入睡。 上床後進行腹式呼吸。慢慢吸吐（起碼維持各4秒），能調節自律神經，幫助入睡。 4.照護措施 l 規律的生活 l 睡前放鬆心情 l 良好的睡眠環境 l 保持適度運動 l 睡前飲食不過量、避免刺激性食物（咖啡、茶、可樂）、不菸酒 l 午睡不宜過長 l 避免夜間頻尿影響到睡眠，可於上床前先去一趟廁所。芳療措施 芳療配方 名稱(Eo、Co、Hy) 劑量 選用理由 濃度 1/16 (Eo) 血橙+穗甘松+義大利永久花 (Co) 芝麻油+酪梨油 (Eo)各3D (Co)10+5ml 血橙加強放鬆、穗甘松改善睡眠品質、義永改善情緒。 不黏膩厚重的油。 3% 2/4 (Eo) 穗甘松+純正薰衣草+檜木+乳香 (Co) 澳洲胡桃油+酪梨油 (Eo)2+5+3+3D (Co)20ml 木質調，加強睡眠品質、靜心、放鬆。 不黏膩厚重的油。 3% 2/22 (Eo) 穗甘松+純正薰衣草+甜馬鬱蘭+羅勒 (Co) 澳洲胡桃油+胡蘿蔔籽油 (Eo)2+2+3+3D (Co)10ml 深沉睡眠、放鬆，強調放鬆腦部思緒。 不黏膩厚重，修復老化皮膚。 5% 3/16 (Eo)穗甘松+純正薰衣草+甜馬鬱蘭+血橙 (Co) 胡蘿蔔籽油+酪梨油 (Eo)2+2+3+4D (Co)10ml 改使用血橙，加強放鬆神經、改善睡眠品質。 不黏膩厚重，修復老化皮膚。 5% 使用建議： 1. 塗抹於胸口、脖頸，也可全身按摩。 2. 深度嗅吸、可輕點幾滴於鼻翼。 3. 睡前半小時不看電視。 4. 睡前先去上廁所。 芳療評值 評值日期 評值內容 1/16 好入睡但較多夢，且白天睡醒後依舊能清楚記得夢境內容。 2/4 個案反應比較喜歡木頭味，因此調整成木質調，單塗抹於胸口或身體並無特別顯著的改善，塗抹於鼻翼可延長氣味停留，有效縮短入睡時間、半夜易醒。即使有半夜醒來上廁所，依舊可以快速再度入睡。 2/22 使用前三天，半夜會醒一次且較慢再度入睡、多夢，尤其會夢到過往的事情。後面幾天則能一覺到天亮，但依舊多夢，但比較是近期發生的事情。 個案回饋 個案用油狀況 用油時的感覺： 一開始只有塗抹胸口與身體，並無特別有效用，直到塗抹鼻翼，效果顯著。 用油後的整體感覺： 有效縮短醞釀睡意的時間，睡眠品質也有比以往更好，深度睡眠的時間增加，即使半也醒來上廁所也能再快速入眠。 個案對芳療師之建議與感想： 原本因為不了解所以對芳療有疑慮，並不太信任，但因長期有入睡難、淺眠、易醒與多夢的症狀，有姑且一試的心情，
芳香療法個案集
2023.05.02
改善不易入睡的問題
個案本身不喜歡太強烈的花香，比較喜歡木質調香氣，所以一開始選精油時，特別選比較沈穩的味道，不會因為味道太刺激而造成反效果。我覺得選油的時候，首要考量是香氣，因為這是個案接觸到精油最直接的第一個感覺，如果一開始因為不喜歡味道而有排斥心理，就比較難建立信任感，走進個案的內心。 我每天都會傳訊息關心個案的狀況，了解他的睡眠時間、品質，並看看有沒有遇到其他的問題，也聽他分享一天的情緒，看見她因為喜歡味道，慢慢建立睡前的儀式感，給自己一段安靜的空間，排除一天接收到的各種情緒，慢慢變好，覺得滿開心的。 我覺得芳療真的就像是生活中的小魔法，不需要改變個案的生活很多，也不會讓他有吃藥、診療的反感，用一種帶有美學的方式進入個案的生活中，是一個很棒的方式來幫助人們。文獻查證 1.病因 自律神經失調造成的不易入睡問題，當交感神經興奮時，人體的心跳、血壓、血糖及腎上腺素上升，身體能量消耗量也會上升；副交感神經則會降低血壓、心跳，讓人體可充分休息、儲存能量。當自律神經失調時，交感神經便會於睡覺時處於亢奮狀態，使身體及大腦無法妥善休息，同時血管也會處於收縮狀態，進而導致失眠，或睡醒後身體痠痛、水腫及精神不濟。 自律神經失調的原因主要來自於壓力，若能適度排解壓力，則自律神經系統雖可能暫時受到影響，但很快就可自行恢復平衡，但如果壓力過多、自身生理或心理的狀態不佳，失調問題就會愈發嚴重。其壓力因子大致可分為以下3類：1) 物理環境壓力：如環境產生劇變，變得過冷、過熱、氣壓過高。2) 生理壓力：如月經來潮的荷爾蒙變化、疾病或藥物所導致的不適。3) 情緒壓力：如因面臨重大變故、重要事件而感到憤怒、悲傷、焦慮或不安。 2.臨床症狀 1. 入睡困難：因交感神經過度亢奮，大腦即使入睡仍處於活躍狀態，腦中不停有訊息飛過，進而導致入睡困難。 2. 睡眠維持困難：因交感神經與副交感神經雙雙失調，造成身體於休息時無法進入深層睡眠，造成睡眠品質差且容易醒來。 3. 早醒型失眠：此類失眠患者多處於長期自律神經失調的狀況，雖無入睡問題，但睡眠周期皆較一般人短，容易提早清醒，造成身體缺乏血清素、正腎上腺素等多於夜間分泌的神經傳導物質，使人長期處於精神不濟或憂鬱的狀態。 3.治療方式 失眠情形超過2週者多患有「常態性自律神經失調」，此時自律神經已嚴重失衡，日常生活改善，如運動、飲食或安眠居家療法等皆難以發揮功效，且病患多對失眠存有嚴重的預期性焦慮問題。在藥物治療上，醫師會依據病人的症狀，如焦慮、失眠，分別給予抗焦慮藥物及安眠藥。 4.照護措施 適當緩解壓力，如運動、聽音樂、維持健康飲食及作息，並且多休息、睡眠充足，就能讓自律神經恢復正常狀況。芳療措施使用建議： 1. 使用廣藿香和檀香精油於睡前半小時擴香，每次每個味道使用各三滴，藉由嗅吸安撫神經 2. 可於睡前稍微伸展筋骨，並練習冥想，把腦袋過多的思緒淨空 3. 避免過晚進食，或太刺激的食物 4. 使用真正薰衣草、澳洲尤加利的複方調和油，塗抹在鼻子、喉嚨周圍，減緩鼻子過敏的問題 芳療評值 個案回饋
芳香療法個案集
2023.11.24
