個案在睡眠上有顯著的改善，不會再因為想事情而失眠，入睡的時間也明顯縮短，手錶偵測到的深度睡眠時間也有越來越長，個案整體使用的感受蠻好的。另外，氣味上個案在接觸到比較多的味道後，發現自己對於香草氣味也很喜歡，漸漸發覺自己的不同喜好。同時，因為運動而疲憊的身體也得到有效的休息，沒那麼緊繃了。

文獻查證

1.病因：

反芻思考「心裡一直冒出小劇場」

反芻思考（Rumination）指的是個體對於過去已經發生的事情，自主或不自主的重覆回想，類似於現在大家常常講的「小劇場」。適時的反芻可以讓我們從經驗中學習修正，反思下次如何做得更好；過度的反芻則是耗費大量心神在追溯過去無法改變的事情，越想越心煩，也就容易跟失眠有所關聯。

慣性焦慮「敖操煩」

一般來說，如果最近的生活型態有所轉變，身體需要一些時間調適，會睡得比較少或是比較不安穩實屬正常，像是，換新工作、家中迎接新生兒、家人生病、喪親等等…都可能引發失眠，這樣的失眠是因為暫時的壓力源造成，等壓力源解除後失眠的狀況自然會好轉。但有些病人最近的生活沒什麼變動，卻還是睡不著，通常這種類型的失眠者往往是慣性焦慮性格在作祟，類似台語 「敖操煩」。

對於睡眠的迷思「常常覺得自己沒有睡」

曾有研究者透過儀器探測失眠者的睡眠，請他們在配戴儀器的狀態下入睡，醒來後詢問其睡眠品質，許多人都表示自己「沒有睡」，但其實腦波報告顯示出睡眠狀態的波型；由此可知那些覺得自己沒什麼睡、沒睡飽的人，其實還是有睡著的。

有反芻思考與慣性焦慮這樣心理特徵的人，大腦容易處在高度活動狀態，所以即便實際上有睡，但主觀上仍然感到沒睡，進而認定自己就是失眠。

運動會使人體的交感神經興奮，並釋放腎上腺素，使身體處於亢奮的狀態，運動後的肌肉或許會達到力竭，但是大腦與其他神經和器官不會那麼快就平靜下來，因此造成運動後睡不著的困擾。

運動過後會使人體體溫上升，也將不利於入眠。

2.臨床症狀

現代人因生活緊張、同儕競爭、工作壓力等，因而晚上輾轉難眠，甚至影響白天精神狀態，越診所諮商心理師李汶軒提醒，長期積累恐怕罹患身心疾病，例如，罹患身心疾病，例如，憂鬱症、焦慮症、自律神經失調等症狀。如長期睡不好，可能造成肥胖、代謝症候群、心血管疾病、中風等慢性疾病，甚至導致腦中的異常蛋白無法代謝而持續堆積，造成損傷，長久下來甚至容易提高阿茲海默症風險。

3.治療方式

睡眠是人類最基本的生物需求，如果睡眠出現困難，可適時以藥物輔助，只是藥物僅是透過藥理機制讓我們當下快速入睡，並非改善整體睡眠習慣。長期而言，根本之道還是要回到覺察身心，調養生息，讓心境回歸平靜安適的狀態，自然能夠找回睡眠品質。

若要避免運動後總是睡不著的問題，建議在睡前三個小時內不要運動。

許多失眠患者的確需要階段性的使用安眠藥物作症狀處理，而目前被廣泛處方用的安眠藥劑，其成癮性並不像其他的成癮藥物，生理性依賴也不難處理，反倒是心理性依賴和過度的畏懼，成為了患者們和醫師們最大的心理負擔。

心理冶療與行為療法，心理治療主要針對患者對失眠的害怕及壓抑情緒表現之困難做適當的處理，可用一些衛教及再保證的支持性心理治療來減輕患者對失眠之害怕；行為療法是一種漸進式治療失眠的方法，目的是如何培養良好的睡眠保健習慣。

4.照護措施

從醫學角度上來看，想打斷失眠惡性循環，必須積極改善「行為」和「想法」，營造高質量的睡眠品質，養成睡前儀式，分為呼吸放鬆、暫停隔絕干擾、營造舒適睡眠環境。

睡前洗澡，透過溫度的改變讓自己暗示準備要進入睡眠；又或是睡前整理明日要完成的事項，列點整理準備好明日所需的用品，在這過程感受為今日劃上句點的暗示性動作

搭配能夠讓自己感到放鬆的活動，像是聽音樂、點喜歡的香氛精油，感受自己步調逐漸放慢，最後在舒適的床上，透過幾次的專注呼吸後，感受身體躺在床上的舒適感，漸漸的就會進入睡眠了。

將自己的生理時鐘與生活環境的光源變化配合在一起，試著訓練自己讓身體跟著大自然的規律走，不要被工作或其他事務綁架，讓身體在入夜後能自然釋放褪黑激素，有助睡眠。

使用遮光的窗簾，讓房間保持昏暗好睡的環境；使用除溼機或定期烘被，控制室內溫度及濕度，讓環境更助於入眠。瑜珈、冥想、呼吸練習等紓壓的活動，也有助於讓心情放鬆、促進睡眠。

四不：                                                   

1.          不要躺在床上使用手機產品，容易影響睡眠週期延後。

2.          不要在床上仍在煩惱過去與未來，我們擁有的只有當下，執著在睡覺時間思考過去和未來時，容易讓我們陷入焦慮影響睡眠。

3.          不要過度補眠，例如午睡睡超過 30 分鐘，假日睡到下午，白天睡太多晚上自然就容易睡不著，甚至打亂生理時鐘。

4.          不要過度使用咖啡因產品提神，因過度的咖啡因刺激，會讓交感神經過度興奮影響睡眠品質。

三要：

1.          要保持規律的睡眠時間，建立穩定的生理時鐘。

2.          要建立舒適的睡眠環境，讓自己的身體感官處在放鬆的環境。

3.          要專注當下，閉上雙眼，專注的深呼吸，可以依照這樣的速度來進行：吸 123456，吐 123456，來回進行約 30 秒，讓自己的思緒專注在當下，並暗示自己要進入夢鄉了。

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